5-6 месяц
Неделя 5-8
5-6 месяц
неделя 2-4
5-6 месяц
Неделя 1
способ
тренировки
Все упражнения выполняются способом: Лесенка ВНИЗ. Каждый рабочий подход вес снаряда уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Цифры - это количество повторений (можно делать +-2) количество цифр = кол-во подходов

Например
8/10/12/15 это 4 подхода, каждый из которых на определенное количество раз. В этом случае 8 раз первый подход, 10 раз второй, 12 раз третий, 15 раз четвертый. Каждый подход вес снаряда уменьшается примерно на 2-5%, важно, подходы точно так же все около-отказа.

Пример 2
8/10 значит два подхода. 8/10/12 значит три подхода. Все правила теже.

Пример 3
Если цифры стоят одинаковые, значит вес оставляем тот же 12/12/15/15. Первые два подхода вес один, последние два другой.
Тренировка
Тренировка 1
1. зашагивания 8/10/12
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс

Остальные работающие мышцы: мышцы Кора
Упражнение можно делать и с резиной и с гантелями, а можно даже сделать комбо и резину и гантели, потому что резина будет вас стабилизировать и вы меньше будете болтаться в стороны, тело будет более жестким и целевые мышцы устанут лучше, не обязательно, но как вариант.

Если совершать наклон вперед и отводить таз назад, то упражнение становится очень ягодичное, но квадрицепс все равно работает, но ягодица будет расти больше. Если же выводить колено вперед до носка, и меньше наклоняться вперед, вы сместите акцент на квадрицепс.
2. Мост 8/10/12/15
На что направлено упражнение:
Большая ягодичная мышца

Остальные работающие мышцы:
прямая мышца живота(пресс) и остальные мышцы Кора, удерживают корпус.

Чтобы закатить на себя штангу, у вас должны быть большие блины, с маленькими не получится. Пожалуйста, напрягите пресс! Позвоночник должен быть прямой, ни в кое случае не должно быть перепрогиба.
3. Жим гантелей лёжа 8/10/12
На что направлено упражнение: Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс

Опора ногами жесткая, следите за положением локтя, не уводите его до угла в 90 градусов.
4. Тяга гантели к поясу 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, задняя дельта, бицепс

Если наклониться вниз с прямой спиной, то широчайшая будет работать больше. Вверх - внутренняя часть спины.
5. Суперсет
5.1 Задняя дельта кроссовер 20/15/12
На что направлено упражнение: Задняя дельтовидная мышца

Фиксируйте лопатки, да, они все равно будут двигаться, но не нужно их двигать в максимальную амплитуду. Займите устойчивое жесткое положение. Кисть и локоть держите жестко, не разгибайте руку и не сгибайте в процессе, всегда держите одинаковый угол.
5.2 Пресс скручивания 20/20/20
На что направлено упражнение: Прямая мышца живота(пресс)

Не нужно подниматься сильно высоко, как отягощение можно взять гантели или блины за голову, или держать их над головой на полностью прямых руках.
Тренировка 2
  1. Выпады смитт 8/10/12
Между ногами отдых от 1 до 2 минут
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс(передняя поверхность бедра)

Остальные работающие мышцы: Мышцы Кора(удерживают корпус)

Упражнение можно сделать так, как на видео, и акцент пойдет на ягодицу, а если выводить колено чуть вперед до уровня носка, заработает сильнее квадрицепс, но ягодица тоже будет работать очень сильно.
2. Суперсет
2.1 Разведения сидя 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Малая и средняя ягодичные мышцы

Очень немного: большая ягодичная

Старайтесь не делать движение в пояснице, не отрывать бедро от подушки.
2.2 Тяга верхнего блока широким хватом 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Широчайшая мышца спины, большая/малая круглые, бицепс, задняя дельта

Обращаю внимание на то, что отклонение назад делается для того, чтобы не травмировать плечевой сустав. Но не нужно делать так, что вы травмируете позвоночник, отклонение назад делается за счет движения в ТАЗУ, а не в позвоночнике, позвоночник не должен двигаться. И спину перепрогибать не нужно. Так же положение локтей, выводите их чуть вперед.
3. Суперсет
3.1 Махи в стороны 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца

Упражнение обманчивое, из-за меняющегося рычага вам будет казаться, что вам тяжело, а на самом деле нет, не бойтесь добавлять вес, если техника правильная конечно.
3.2 Сгибания голени 8/10/12
На что направлено упражнение: Задняя поверхность бедра

Остальные работающие мышцы: икроножная

Не отрывайте таз, не прогибайте поясницу. Валик положите ровно на Ахиллово сухожилие (находится чуть выше пятки).
4. Пресс «К носкам» 20/20/20
На что направлено упражнение:
Прямая мышца живота(пресс)

Не нужно подниматься сильно высоко, как отягощение можно взять гантели или блины за голову, или держать их над головой на полностью прямых руках.

Тренировка 3
1. Мёртвая тяга 8/10/12
На что направлено упражнение:
Задняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца

Остальные работающие мышцы:
мышцы, выпрямляющие позвоночник(поясница), мышцы Кора.

В упражнении обязательно нужно использовать «Лямки для фитнеса» особенно если у вас короткие пальцы. Потому что иначе вы просто не удержите штангу.
2. Суперсет
2.1 Разведения лёжа 8/10/12/15
На что направлено упражнение:
Малая и средняя ягодичные мышцы, более акцентировано нежели сидя

Старайтесь не делать движение в пояснице.
2.2 Гиперэкстензия 8/10/12
На что направлено упражнение: Задняя поверхность бедра (мышцы с задней части бедра от колена, примерно до ягодиц)
Остальные работающие мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы выпрямляющие позвоночник (поясница).

Упражнение нужно делать так, чтобы преимущественно забивалась именно задняя поверхность бедра.
3. Суперсет
3.1 Жим гантелей сидя 8/10/12
На что направлено упражнение:
Передняя дельтовидная мышца, трицепс

Не выпрямляйте руки до конца, если спинка сидения прямая, то нужно отсесть вперед, а спину прижать, чтобы было расстояние между тазом и лавкой, это для того, чтобы не травмировать сустав.
Как вариант, можно использовать наклонную лавку с уклоном 60-70гр.
3.2 Тяга горизонтального блока широким 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Трапециевидная, ромбовидная, задняя дельта, бицепс

Обращаю внимание на то, что спину перепрогибать не нужно. Так же положение локтей, ровно 45 градусов, так сместите акцент на внутреннюю часть спины.
4. Суперсет
4.1 Протяжка гантелей 8/10/12/15
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца

Движение идет от локтя, представьте что к локтям привязали веревки, и тянут за них, а кисть будто расслаблена.
4.2 Пресс подъем ног 20/20/20
На что направлено упражнение:
Прямая мышца живота(пресс), сгибатели бедра.

Не прогибайте поясницу, не выводите ноги за уровень таза, как только они дошли до таза, поднимайте их вверх.
Техническая поддержка
Авторские программы
Ильи Петрова