это клуб с классным окружением с общими ценностями
ЗДЕСЬ ТЫ НАЙДЕШЬ:
-Ценные знакомства и поддержку
-Ответы на интересующие тебя вопросы
-Новые курсы и челленджи по массе, сушке, прессу, рекомпозиции, плечам и многое другое
(будут проходить раз в месяц)
-Новые программы тренировок со специализациями
-Адаптацию программ под травмы
-Разборы техники упражнений
-Вебинары на темы тренировок, биомеханики, питания, добавок, гормонов, психологии и др
-Ответы на интересующие тебя вопросы
-Новые курсы и челленджи по массе, сушке, прессу, рекомпозиции, плечам и многое другое
(будут проходить раз в месяц)
-Новые программы тренировок со специализациями
-Адаптацию программ под травмы
-Разборы техники упражнений
-Вебинары на темы тренировок, биомеханики, питания, добавок, гормонов, психологии и др
Тренировка
Тренировка 1
1. Выпады со штангой 15/12/12/8
Между ногами отдых 1-2 минуты.
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс
Остальные работающие мышцы: мышцы Кора
Если совершать наклон вперед и отводить таз назад, то упражнение становится очень ягодичное, но квадрицепс все равно работает, но ягодица будет расти больше. Если же выводить колено вперед до носка, и меньше наклоняться вперед, вы сместите акцент на квадрицепс.
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс
Остальные работающие мышцы: мышцы Кора
Если совершать наклон вперед и отводить таз назад, то упражнение становится очень ягодичное, но квадрицепс все равно работает, но ягодица будет расти больше. Если же выводить колено вперед до носка, и меньше наклоняться вперед, вы сместите акцент на квадрицепс.
2. Суперсет
2.1. Жим гантелей горизонт 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс
Опора ногами жесткая, следите за положением локтя, не уводите его до угла в 90 градусов.
Опора ногами жесткая, следите за положением локтя, не уводите его до угла в 90 градусов.
2.2 Разведения сидя 20/15/12/8
На что направлено упражнение:
малая и средняя ягодичные мышцы
Очень немного:
Большая ягодичная
Старайтесь не делать движение в пояснице, не отрывать бедро от подушки.
3. Суперсет
3.1. Махи вперед кроссовер 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс
Опора ногами жесткая, следите за положением локтя, не уводите его до угла в 90 градусов.
3.2 Сведения ног 20/15/12
На что направлено упражнение: Проводящая мышца бедра
4. Суперсет
4.1 Махи в стороны 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца
Упражнение обманчивое, из-за меняющегося рычага вам будет казаться, что вам тяжело, а на самом деле нет, не бойтесь добавлять вес, если техника правильная конечно.
4.2 Трицепс французский жим 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Длинная головка трицепса, и остальные тоже.
Чем выше наклон у лавки, тем сильнее будет работать длинная головка трицепса, то есть делая это упражнение на лавке с наклоном 45 градусов, например. Здесь важно держать локоть чуть дальше, чем перпендикуляр с полом, иначе вверху нагрузка будет совсем спадать.
5. Протяжка в смитте 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца
Движение идет от локтя, представьте что к локтям привязали веревки, и тянут за них, а кисть будто расслаблена. Штангу нужно отводить чуть от себя вперед, это важно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Но не сильно вперед.
Тренировка 2
1. Гиперэкстензия по одной ноге 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Задняя поверхность бедра (Мышцы с задней части бедра от колена примерно до ягодиц)
Остальные работающие мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник (Поясница)
Упражнение нужно делать так, чтобы преимущественно забивалась именно задняя поверхность бедра.
2. Суперсет
2.1. Сгибания голени 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Задняя поверхность бедра
Остальные работающие мышцы: икроножная
Не отрывайте таз, не прогибайте поясницу. Валик положите ровно на Ахиллово сухожилие (находится чуть выше пятки)
2.2 Пуловер рукоять 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Широчайшая мышца спины, большая/малая круглые, длинная головка трицепса, задняя дельта
Обращаем внимание на положение локтя, он должен быть всегда одинаково, в любой фазе движения, рука должна создавать жесткий рычаг. Троса +- параллельно телу.
3. Тяга т-грифа 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, задняя дельта, бицепс
Максимальный акцент на сведении лопаток. Но, если гибкость позволяет наклониться вперед то очень хорошо будет работать широчайшая.
4. Суперсет
4.1. Задняя дельта кроссовер 20/15/12/8
На что направлено упражнение: Задняя дельтовидная мышца
Фиксируйте лопатки, да, они все равно будут двигаться, но не нужно их двигать в максимальную амплитуду. Займите устойчивое жесткое положение. Кисть и локоть держите жестко, не разгибайте руку и не сгибайте в процессе, всегда держите одинаковый угол.
4.2 Пресс скручивания 20/20/20/20
На что направлено упражнение:
Прямая мышца живота(пресс)
Не нужно подниматься сильно высоко, как отягощение можно взять гантели или блины за голову, или держать их над головой на полностью прямых руках.
Тренировка 3
1. Зашагивания 15/12/12/8
Можно и с резиной и с гантелями.
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс.
Остальные работающие мышцы: мышцы Кора.
Упражнение можно делать и с резиной и с гантелями, а можно даже сделать комбо и резину и гантели, потому что резина будет вас стабилизировать и вы меньше будете болтаться в стороны, тело будет более жестким и целевые мышцы устанут лучше, не обязательно, но как вариант.
Если совершать наклон вперед и отводить таз назад, то упражнение становится очень ягодичное, но квадрицепс все равно работает, но ягодица будет расти больше. Если же выводить колено вперед до носка, и меньше наклоняться вперед, вы сместите акцент на квадрицепс.
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца, квадрицепс.
Остальные работающие мышцы: мышцы Кора.
Упражнение можно делать и с резиной и с гантелями, а можно даже сделать комбо и резину и гантели, потому что резина будет вас стабилизировать и вы меньше будете болтаться в стороны, тело будет более жестким и целевые мышцы устанут лучше, не обязательно, но как вариант.
Если совершать наклон вперед и отводить таз назад, то упражнение становится очень ягодичное, но квадрицепс все равно работает, но ягодица будет расти больше. Если же выводить колено вперед до носка, и меньше наклоняться вперед, вы сместите акцент на квадрицепс.
2. Ягодичный мостик 15/12/12/8
На что направлено упражнение: большая ягодичная мышца
Остальные работающие мышцы: прямая мышца живота(пресс) и остальные мышцы кора, удерживают корпус.
Чтобы закатить на себя штангу у вас должны быть большие блины, с маленькими не получится. Пожалуйста, напрягите пресс! Позвоночник должен быть прямой, ни в кое случае не должно быть перепрогиба.
3. Протяжка штанги 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца
Движение идет от локтя, представьте что к локтям привязали веревки, и тянут за них, а кисть будто расслаблена. Штангу нужно отводить чуть от себя вперед, это важно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Но не сильно вперед.
4. Суперсет
4.1. Махи в стороны сидя 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Средняя дельтовидная мышца
Упражнение обманчивое, из-за меняющегося рычага вам будет казаться, что вам тяжело, а на самом деле нет, не бойтесь добавлять вес, если техника правильная конечно.
Упражнение обманчивое, из-за меняющегося рычага вам будет казаться, что вам тяжело, а на самом деле нет, не бойтесь добавлять вес, если техника правильная конечно.
4.2 Пресс "подъем ног" 20/20/20/20
На что направлено упражнение:
Прямая мышца живота(пресс), сгибатели бедра.
Не прогибайте поясницу, не выводите ноги за уровень таза, как только они дошли до таза, поднимайте их вверх.
Тренировка 4
1. Махи назад стоя (кроссовер) 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Большая ягодичная мышца
Остальные работающие мышцы: задняя поверхность бедра, мышцы кора в роли удержания тела.
Обращаю большое внимание на то, что колено должно было согнуто, и бедро развернуто наружу. Иначе вы будете качать заднюю поверхность бедра а не ягодицы. Чем больше выпрямить ногу в колене, тем больше будет работать задняя поверхность бедра.
2. Суперсет
2.1. Тяга сверху широким 15/12/12/8
На что направлено упражнение: Широчайшая мышца спины, большая/малая круглые, бицепс, задняя дельта
Обращаю внимание на то, что отклонение назад делается для того, чтобы не травмировать плечевой сустав. Но не нужно делать так, что вы травмируете позвоночник, отклонение назад делается за счет движения в ТАЗУ, а не в позвоночнике, позвоночник не должен двигаться. И спину перепрогибать не нужно. Так же положение локтей, выводите их чуть вперед.
2.2. Разведения лёжа на спине 20/15/12/8
На что направлено упражнение: Малая и средняя ягодичные мышцы, более акцентировано нежели сидя
Старайтесь не делать движение в пояснице
3. Тяга гантели по одной руке 15/12/12/8
На что направлено упражнение: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, задняя дельта, бицепс
Если наклониться вниз, с прямой спиной, то широчайшая будет работать больше. Вверх - внутренняя часть спины.
4. Суперсет
4.1. Задняя дельта бабочка 20/15/12/8
На что направлено упражнение: Задняя дельта, немного трапециевидная и ромбовидная
Чем больше будете двигать лопатки, тем больше нагрузка уйдет с задней дельты к внутренней части спины.
4.2. Пресс «К носкам» 20/20/20/20
На что направлено упражнение: Прямая мышца живота(пресс)
Не нужно подниматься сильно высоко, как отягощение можно взять гантели или блины за голову, или держать их над головой на полностью прямых руках.