Опытным
2 месяца
Чтобы ваши тренировки проходили эффективно - прочитайте
инструкцию до конца. В инструкции рассказано как получить
результат и не травмироваться. Время чтения 12 минут
Все тело
Технические моменты
Вступить в чат
Вступайте
в наш общий чат
Посмотреть видео
Как добавить
ярлык для IPhone
Посмотреть видео
Как добавить
ярлык для android
на какой вы неделе тренировок?
Перейти
1-2
Неделя
Перейти
3-5
Неделя
Перейти
6-8
Неделя
карта тренировки
1
Низкоинтенсивное
кардио
2
Суставная
гимнастика
3
Разминка
перед подходом
4
Тренировка
5
Заминка
растяжка

низкоинтенсивное
Продолжительность кардио 3-5 минут. Пульс 100-140
низкоинтенсивное кардио
кардио

посмотрите лекции перед тренировкой
Про разминку
Про разминочные подходы

Разминка перед подходом
Эти подходы не считаются. Считаются только рабочие около-отказные подходы.
  • Задача разминочных подходов
    • Проработка движения,
    • Постановка техники,
    • Подготовка мышц к работе.
  • Сколько делать
    Выполняйте по 1-3 разминочных подхода перед началом рабочих. Количество выбирается в зависимости от сложности упражнения, количества вовлечения мышечных групп и количества выполненных упражнений до этого.

С каким весом работать?

отдых

темп и дыхание
Темп выполнения каждого повторения должен быть
примерно 2-3 секунды на растяжение и 1 секунда на сокращение.

Например, каждое повторение приседания
должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии.

Основа
результата
Полный отказ, это когда ты не можешь сделать повторение вообще никак, прикладывая все усилия. Он должен быть не психологическим («мне тяжело»), а физическим («нет возможности поднять НИКАК»)!

Вот, примерно за 1-2 повторения до такого отказа нужно остановится. Но нужно чётко понимать, что он будет.Для начала необходимо попробовать понять, что такое отказ. Сделать упражнение до него.

Вся программа тренировок, упражнения, техника и т.д, не даст НИЧЕГО если вы не будете тренироваться тяжело, доходить до около отказного состояния. Это самое главное, все остальные факторы тоже также важны, но они сопутствующие.

Без тяжёлых повторений не будет роста - это факт.

Как нужно тренироваться,
чтобы росли мышцы

Как строится
прогрессия
нагрузок
Перед вами основная программа тренировок, там указано количество подходов и повторений к которому нужно прийти.Принцип прогрессии нагрузок в увеличении объема тренировок, за счёт подходов.

Поэтому вам нужно начать с меньшего количества подходов и прийти к большему. Так мышцы не смогут адаптироваться и будут постоянно расти.

Неделя тренировок
1-2
Количество подходов
2

Неделя тренировок
3-5
Количество подходов
3

Неделя тренировок
6-8
Количество подходов
4

как нужно заканчивать тренировку
Лекция про заминку, растяжку,
МФР, массаж и сауну после тренировки

График
тренировок
Для полного восстановления по данной программе
нужно тренироваться через день

Например
Понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник..

Или, если у вас нет возможности ходить через
день, то вариант 3 раза в неделю через день.

Например
Понедельник - среда - пятница
Вторник - четверг - суббота
на какой вы неделе тренировок?
Перейти
1-2
Неделя
Перейти
3-5
Неделя
Перейти
6-8
Неделя
часто задаваемые вопросы
Авторские программы
Ильи Петрова